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食事療法

食事療法で気をつけたいポイントや外食時の注意点をまとめています。

高血圧の人におすすめのDASH食についてもリサーチ!

バランス良く食べたい高血圧の食事

食事療法というと辛いダイエット食のようなイメージがありますが、高血圧の食事療法はむしろ色々な物をバランス良く食べることに重きが置かれています。

基本的には血圧に良い栄養素を含む食べ物を選びつつ、同時に塩分や脂質や糖分といった高血圧を促すような成分を控えた食事が望ましいです。

特に日本人は塩分の摂り過ぎに注意したいところ。湿気の多い日本では昔から食べ物がいたみやすく、塩をたっぷりと使うことで保存をしてきた経緯もあり、今でも塩辛い味付けを好む傾向にあります。

尿として1度に排出できるナトリウム(塩分)の量には限界があって、それを上回った分は体内にたまることとなってしまうので注意しましょう。

食の欧米化による脂質の摂り過ぎやメタボリックシンドロームも問題視されています。

塩ではなくて「出汁」をきかせた料理を選ぶなど、ヘルシーな和食の中でも塩分の少ないメニューを選ぶようにしましょう。

外食のときに気をつけたいところ

楽しみや付き合いで外食をすることもときにはあると思いますが、外食メニューは一般的に味が濃く塩分の多い傾向が見られます。

家での食事に比べると食事の量の調節も難しく、残さず食べてしまうという人も多いのではないでしょうか。

高血圧の人が外食するのであれば、事前にそのお店のメニューを調べ、カロリーや塩分量を聞いておくことを推奨します。

また、何の予定もなく外食するときのために、自分がよく注文するメニューのカロリーや塩分量をメモしておくことも有効です。

同じメニューならカロリーや塩分量に大差なく食べることができるからです。もしも食べ過ぎてしまったときにも、そのあとの食事からちょっとずつカロリーや塩分量を減らして調整しましょう。

大切なのは食事療法が上手くいかないからと途中で諦めてしまうことです。

気持ちに余裕を持って、決して完璧を求めず、失敗したりミスしたりすることもあるのだという前提で続けましょう。

高血圧に良いDASH食とは?

DASH食は食事療法の1種で、もともとは高血圧患者のための食事対策としてアメリカで考えられたものです。

「Dietari Approach to Stop Hypertension」の略で、高血圧予防のため不足しがちな栄養素を摂り、余分な成分は減らしていこうという食事プランです。

具体的なDASH食のメニューは、脂肪の多い肉や塩分を減らし、できるだけ緑黄色野菜と果物を食べるようにするのが基本。

ただし、もともと和食は比較的にDASH食に近いため、あとは低脂肪の乳製品やナッツ類などをデザートにでも摂るようにすればそれだけでだいぶDASH食には近づきます。

このときもやはり塩分過多には気をつけて。

DASH食に必要な栄養素

DASH食には、次の栄養素が必要です。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 食物繊維
  • タンパク質

この5つの栄養素を多く含んだ食材を使用することがDASH食には欠かせません。
1日の野菜の摂取量は350gですが、高血圧の人は1日500gの摂取が必要です。DASH食を1日3食続けるのは大変ですから、野菜ジュースなどを摂取するようにしましょう。日本人に合わせたDASH食にするなら、ご飯に押し麦や雑穀を混ぜたり、野菜を多く入れた味噌汁を作ったりすれば大丈夫です。

DASH食は合併症の人は摂らないように

DASH食は高血圧の予防に最適ですが、高血圧以外に合併症を患っている人は摂取しないようにしてください。腎障害や肝障害などを患っている場合は逆に体に悪いです。病院で検査を受けて合併症がないか確認し、医師に相談した上でDASH食を食べましょう。

無理のない減塩で高血圧を予防する

高血圧の予防で減塩をしますが、どの位塩を減らせばいいのか分からない人が多いです。また、塩を減らすと味が薄くなってしまうのではないかと悩むことがあります。調理法を変えるだけで、無理なく簡単に減塩することが可能です。

無理なくできる減塩方法

  • 主菜となる料理はそのままで副菜の塩を減らす
  • ほとんどのおかずの味付けを薄くせずに、主菜以外の塩の量を減らすことが大切です。主菜の味付けがしっかりしていれば、それ以外のおかずの味が薄くても問題ありません。好きなおかずの味が薄いと満足感が得られず途中で挫折するので、無理なく続けるためにも他の料理の減塩をしましょう。

  • 塩分控えめの調味料を使用
  • 最近では、健康のために塩分控えめの調味料が注目されています。同じしょう油でも濃口しょう油1杯分の塩分は約2.6gですが、減塩しょう油は約1.4gで約半分の減塩ができます。しょう油だけでなくマヨネーズやソースなどの様々な調味料で、塩分控えめの商品があるので、それらを使用すれば高血圧の予防に効果的です。

  • 塩を使わない調理方法
  • 調理方法を変えるだけで塩を使わずに美味しくすることができます。焼き色をつけるだけで、焦げ目と香りで香ばしさを出すことができるので塩の量を減らしても大丈夫です。また、アルミホイルで蒸し焼きにすると風味が失われません。香味野菜と一緒に包むことでより、風味がよくなって美味しくなります。

このような方法を行なうだけで簡単に減塩することができるので、無理なく高血圧の予防を続けられます。

高血圧を予防するためのレシピ

ここでは、高血圧を予防するためのレシピを紹介しています。初心者でも簡単に作れるレシピなので、ぜひつくってみて下さいね。

香りいっぱいの薬味サラダそば

〈材料〉 (2人分)

  • そば(乾麺) 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • レタス 3枚
  • みょうが 2個
  • 大葉 2枚
  • かいわれ大根 1/2P
  • ごま油 大さじ1杯
  • 酢 大さじ1杯
  • 麺つゆ(市販) 大さじ3杯

〈調理方法〉

  1. そばを袋に表記されている時間通りに茹でて、その後にざるで上げて水で冷やした後に水気を切ります。
  2. 玉ねぎをスライスして、レタスは食べやすいサイズにちぎります。みょうが・大葉はちぎって、かいわれ大根をざく切りにしたら野菜を全て混ぜます。
  3. 器にそばを持って、その上に混ぜた野菜をのせます。
  4. 最後にごま油と酢、麵つゆを合わせたタレをかけて完成です。
〈栄養成分〉 〈含有量〉
エネルギー 376kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 7.9g
炭水化物 62.8g
ナトリウム 414mg
マグネシウム 99 mg
カルシウム 57 mg
食物繊維 5.3g
食塩相当量 1.0g

そば粉にはマグネシウムとビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素を含んでいます。そこに血液の流れを良くする玉ねぎや、大葉やかいわれ大根などの野菜を入れることで多くの野菜を摂取できるのです。このようなレシピは他にもたくさんあるので、興味がある人はいろいろなレシピを探して美味しく高血圧を予防してみてください。

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