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気持ちのいい朝を迎えて高血圧予防

朝は誰でも血圧が上がるということをご存じですか?

日ごろから血圧が高い人は、誤った朝の過ごし方をしているせいで、体に大きな負担を与えているかもしれません。

ここでは、朝に血圧が上がる理由や、そうならないための過ごし方について解説します。

なぜ高血圧は朝になりやすいの?

私たちが寝ている時は、主に副交感神経が動いています。

そのため、起きている時に比べると血圧が約20%下がります。しかし、起きる時間が近づいてくると、次は交感神経が働き始めます。そうなると、体の各機能も働き始め、それに伴って血圧も高くなることでしょう。

朝は血管への負担が大きく、高血圧の人は脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすいということにもつながります。

快適な朝を迎えるためには睡眠の質にも目を向けよう

快適な朝を迎えようと思ったら、まずは睡眠の質を高めることが大切です。

睡眠不足だと交感神経が優位になり、血圧が上がってしまいます。

また、食欲を高める「グレリン」が増え、逆に食欲を抑える「レプチン」が少なくなってしまうため、食べ過ぎによる肥満で高血圧になってしまうこともあります。

たとえ睡眠時間が長くても睡眠の質が悪ければ意味がありません。

気持ちよく目覚めるためには、睡眠時間よりも「質」を重視するのがポイントです。

気持ちよく目覚めるために私がしたこと

朝、気持ちよく目覚められているという人は少ないのではないでしょうか。

ここでは、朝気持ちよく目覚めるためのコツを紹介します。

【東京都 Sさん】『起きてすぐカーテンを開けるようにしています。』

私は、朝起きたらまずカーテンを開けます。ちょっとまぶしいですけど、太陽の光を浴びると体が「朝だ」って反応して目が覚めるんです。そして、窓を開けると朝の気持ちいい空気が入ってきて、なんだか体がシャキッとします。

【福岡県 Yさん】『冷たい水で顔を洗うと目が覚めます。』

朝が弱くてちゃんと目が覚めるまで時間がかかってしまうタイプなので、起きたらすぐに冷たい水で顔を洗うようにしています。これをやると嫌でも目が覚めます。それに、顔を洗えばスッキリしますし、何より気が引き締まる感じがします。

高血圧の人が知っておきたい朝の食事について

朝、時間に余裕がなかったり食欲がなかったりして朝食を抜いてしまう人は意外と多いですよね。

実は朝食を抜いてしまうと生活習慣病のリスクが高まるそうです。

国立がん研究センターの研究チームが、『朝食を抜いてしまうことが多い人としっかり食べている人では、「脳出血」になるリスクが3割以上も違う』という研究結果を公表しました。

朝の血圧上昇は脳出血のリスクを更に高めてしまうため、しっかりと朝食を食べて血圧を下げるようにしましょう。

高血圧の人が注意したい朝の食事の種類

朝食をしっかり食べるということは大切なことですが、何でも食べればいいというわけではありません。

高血圧の人は塩分を摂取しすぎないように気を付ける必要があります。

和風の朝食の定番とも言える「ご飯・味噌汁・焼鮭・漬物」は塩分量が非常に多いです。

高血圧の人の1日の塩分摂取量は1日6g未満が目安なのですが、このメニューだと朝食だけで6g摂取してしまいます。

では、どんな朝食ならいいのでしょうか。次で詳しく見ていきましょう。

高血圧の人におすすめの朝食メニューはこれ!

血圧を下げるには、毎日の食事の内容も重要です。

高血圧の人に最適な朝食メニューを紹介するので、今後の朝食の参考にして下さい。

フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラは1食分に含まれている塩分量が、わずか0.2gと高血圧の人には持ってこいの朝食です。牛乳やヨーグルトと一緒に食べたとしても、0.4gほどにしかなりません。朝これだけ塩分を抑えることができれば、昼や夜は多少塩分が多くても問題ないでしょう。

バナナ

バナナは時間がない朝でも手軽に食べられます。バナナには血圧を下げる作用がある「カリウム」が豊富なので、高血圧の人にとって効果的な食べ物と言えます。また、食物繊維も豊富なので、便秘の改善やコレステロールの低下にもつながります。

サラダ

血圧を下げるサラダのポイントは、ミネラルが豊富な食材を使用するということです。血圧を下げるミネラルとして、カリウム・カルシウム・マグネシウムが挙げられます。これらの栄養素を多く含む食材(大豆、ほうれん草、玉ねぎ、海藻類など)を使ったサラダを食べることで血圧を下げることができます。

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