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高血圧改善でいちばん大切な食事の心得

高血圧の改善のため、食事をする上で気を付けたいポイントを紹介します。

食事の見直しというと大変というイメージが強いかもしれません。しかし、今日からはじめられる簡単な工夫もあるんです。

ぜひチェックしてみてください。

減塩・カロリー制限・バランスの良い食事が基本

発症に対しても予防に対しても高血圧の大きなカギを握るのが生活習慣。

高血圧の症状を改善するためにはこの生活習慣の中でも大きな割合を占める食事の仕方を見直さなければなりません。

高血圧患者が気を付けたい食事のポイントは塩分とカロリーと栄養バランスの3つ。減塩は特に重要ですが、同時にカロリー制限やバランスの良い食事も必要となってきます。

と言っても、毎日の食事をこれら全てのハードルをクリアしたメニューに変えてゆくのは、最初はなかなか骨の折れることかもしれません。

塩分やカロリーはどのぐらい減らすべきなのか、栄養バランスの優れた食事を摂るためにはどうしたらいいのか…。

減塩・低カロリー・理想的なバランスの食事を摂るためのコツも必要になってきます。

それぞれのページでは、どんなところに気をつければ良いのか、どんな食べ方をすれば良いのかを詳しくまとめています。

高血圧だからといって、あれはダメ・これはダメで食べるのが嫌になってしまうのは悲しいですよね。楽しんで食生活を送れるよう、食事療法の知識を身につけておくことで、楽しみながら高血圧対策ができるかもしれません。

塩分のこと

塩分を摂りすぎると、血中の浸透圧を一定に保とうとする働きから、高血圧になると言われています。

ただ、現在、高血圧と塩分との関係は、すべてが判明しているわけではありません。

しかしながら、塩分摂取の多い地域の人たちに高血圧症の人が多いことからも、高血圧と塩分には大きな相関関係があることは確かです。

日本高血圧学会では、1日の推奨塩分量を6gとしています。WHOでは5gです。日本人における塩分摂取量は多めと言われますので、高血圧予防の観点からも食生活の見直しが必要でしょう。

参考:食品中の食塩量

食品名 目安 食塩量
茹でうどん 1玉 0.7g
食パン 1枚 0.8g
ビーフカレー(レトルト) 1袋 6.4g
即席ラーメン(調味料含む) 1袋 6.4g
ハム(ロース) 1枚 0.5g
冷凍しゅうまい 1個 0.2g
梅干 1個 1.3g
あじの干物 中1枚 1.1g
たくあん漬 20g 0.9g

※東京都病院経営本部HPを参考に抜粋
※URL:http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/kouketsuatsu.html

カロリーのこと

カロリーと高血圧には相関関係があります。高カロリーの継続的な摂取が、内臓脂肪をためてしまうことはよく知られていますが、この内臓脂肪は、高血圧を導く「アンジオテンシンⅡ」という物質の生成を促します。

そのため、重症の高血圧患者においては、治療の一環として、カロリー制限を目的とした食事療法が行なわれることがあります。食事療法では、一般的な成人の場合、1日に700キロカロリーから1,000キロカロリーの減量をすることになります。

参考:2015年でアクセスの多かった食品BEST10

順位 食品名 アクセス数
1 穀類/こめ/[水稲めし]/精白米 40940
2 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/こいくちしょうゆ 19656
3 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/上白糖 17147
4 卵類/(鶏卵類)/全卵/生 14975
5 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/黒砂糖 12518
6 穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米 10456
7 野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生 7732
8 乳類/(液状乳類)/普通牛乳 7311
9 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根、皮つき、生 6346
10 野菜類/(たまねぎ類)/たまねぎ/りん茎、生 5372

※文部科学省公式HP「食品成分データベース」にて検索し引用
※URL:http://fooddb.mext.go.jp/access/access.html

栄養バランスのこと

高血圧を改善させるため、または、高血圧を予防するためには、日ごろから栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。主食:主菜:副菜=3:1:2を目指して食事を摂れば、概ね栄養バランスは良くなります。

また、外食は塩分とカロリーが高めで、野菜が不足がちになります。食べたいメニューばかりを選ぶのではなく、栄養バランスを考えて注文しましょう。ラーメンのスープ、カレーライス、チャーハンなどは塩分が高めなので要注意。

脂肪には気をつけて

高血圧の改善を目指す人は、動物性脂肪の摂取を減らし、逆に植物性脂肪の摂取を増やすようにしましょう。

動物性脂肪(肉、乳製品などに含まれる)には、血中コレステロールを増加させる働きがあります。血中コレステロールが増加すると、高血圧を悪化させる脂質異常症(高脂血症)を招きかねません。

逆に、植物性脂肪(魚、オリーブ、ゴマなどに含まれる)には、血中コレステロールを減少させる働きがあると言われています。

たんぱく質をとろう

タンパク質を多く含む食材の中には、高血圧を予防・改善する成分も多く含まれています。

まず大豆製品。大豆でできた納豆には、血液をサラサラにして血圧を下げる働きがあります。

また、魚もタンパク質の宝庫。特にサンマやイワシ、カツオなどに多く含まれる脂肪酸DHAEPAには、血管壁を柔らかくする作用があります。血管壁が柔らかくなると血液の流れも良くなり、結果として血圧の低下へとつながります。

植物性栄養成分(フィトケミカル)をとろう

フィトケミカル」とは、植物に含まれる成分の一種で、六大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維)に属さない、第七の栄養素と呼ばれる成分の総称です。

抗酸化作用が強い点が特徴で、血中コレステロールの酸化も抑制するとされています。そのため、高血圧の改善・予防のみならず、合併症予防の効果も期待されています。

代表的なフィトケミカルとして、ポリフェノール(赤ワイン、緑茶)カロテノイド(緑黄色野菜)アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー)ルチン(そば、トマト)などがあります。

カリウムをとろう

カリウムには、体内の余分な塩分を外に排出する働きがあります。塩分は高血圧の最大の敵なので、高血圧を改善・予防したいという人は、カリウムを意識的に摂取するようにしましょう。

カリウムが多く含まれる食材は、野菜類(アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリーなど)、果物類(バナナ、プルーンなど)、海藻類などです。

ただし、腎臓に問題を抱えている人がカリウムを過剰摂取すると「高カリウム血症」と呼ばれる症状となり、逆に血圧が上がるので注意してください。

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