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食物繊維

食物繊維というと、便秘に効く栄養素だということはご存知の方も多いでしょう。

食物繊維がどのように高血圧へと働きかけるのか、食物繊維を含む、血圧を下げる可能性のある食品を紹介します。

2種類の食物繊維が効果的に作用

高血圧の食事療法では食物繊維を豊富に含む食事を心がけることで体内の塩分の排出を促すことができます。

食物繊維には水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」と、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」がありますが、塩分の排出には「水溶性食物繊維」が有効です。

食物繊維は腸の中の有害物質を吸着し、便と共に排出する働きがありますが、このときに水溶性食物繊維はナトリウム(塩)も一緒に体外へと出します。

一方、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」による働きでは、食物繊維をたくさん食べることによって便秘が解消されるのが大きなポイント!

高血圧の人が気をつけたいのはトイレでの「いきみ」です。

便秘などで便が出ず、トイレで力を入れていきみ過ぎると、高血圧の人は血圧が上がり心臓発作や脳出血などほかの病気を起こす危険性が増してしまいます。

そこで排便を良くするためにも食物繊維をたくさん摂れるような食事を心がけましょう。

適量を摂取!摂り過ぎてもダメな食物繊維

食物繊維の摂取量は通常の大人で1日20~25gが理想的。

しかし我々日本人は10g以上もその理想とする摂取量に及んでいないという調査結果もあります。いろいろなものに含まれているといっても、やはり理想的な量を摂取するには、意識することが必要です。

何事もやり過ぎは禁物なので食物繊維も摂り過ぎて下痢をしないよう摂取量に気をつけ、バランスの取れた食事を習慣づけてみてください。

100gあたりの食物繊維量が多い食品

  • 干しひじき 43.3g
  • 抹茶 38.5g
  • 切干大根 20.7g
  • きな粉 16.9g
  • 干し柿 14.0g
  • アーモンド 11.9g
  • ゴマ 10.8g
  • 干しシイタケ 7.5g
  • ゴボウ 5.0g
  • キウイフルーツ 2.5g
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